Cosas «sanas» que no lo son.Su su merienda son de pretzels y un té en botella, que ha seleccionado como una mejora sobre las patatas fritas y un refresco, escuchen: Su comida no es tan saludable como usted piensa, y lo puede hacer mejor.
Sí, los pretzels son más bajos en calorías que una bolsa de papas fritas, pero además de ser baja en grasas y calorías, pretzels también son bajos en vitaminas y nutrientes – que tienen poco valor nutricional.
Para algunos de nosotros, la idea de que estamos llevando un estilo de vida poco saludable puede venir como una sorpresa.
El ochenta por ciento de los estadounidenses piensan que sus compatriotas llevan un estilo de vida poco saludable, aunque el 85 por ciento dice que viven sanos [fuente: American Public Health Association].
Sólo tres por ciento de los estadounidenses sigue los pasos que definen un estilo de vida saludable, de acuerdo a un estudio publicado en los Archives of Internal Medicine.
Entre ellos se incluyen: no fumar, mantener un peso saludable, hacer ejercicio regularmente y comer una dieta sana.
1. Pan «de trigo» y multicereales
Muchos panes que parecen saludables están hechos con harina refinada, igual que el pan blanco. Durante el refinado se pierden el salvado y el germen, y con ellos buena parte de la fibra, las vitaminas y los minerales; además, eleva la glucosa en sangre con rapidez.
La clave está en la etiqueta: busca «100 % integral» o «harina integral» como primer ingrediente. Los cereales integrales se asocian a menor riesgo de diabetes tipo 2 y de enfermedad cardiovascular y ayudan a controlar el peso.
2. Barritas energéticas
Algunas barritas tienen tanto azúcar, grasa saturada y calorías como una chocolatina: hay modelos que superan las 350 kcal por unidad. Están pensadas para deportistas en entrenamientos intensos o como sustituto puntual de una comida, no como tentempié diario.
Si las tomas, compara etiquetas: elige las de 100–200 kcal, con poco azúcar añadido y con una cantidad razonable de proteína y fibra.
3. Bebidas deportivas y energéticas
Una botella de 600 ml de una bebida isotónica típica aporta unos 35 g de azúcar, equivalentes a unas ocho cucharaditas. Están diseñadas para reponer líquidos y electrolitos en esfuerzos largos e intensos; en la vida diaria suman calorías vacías.
Las bebidas energéticas añaden además cafeína y otros estimulantes. Para hidratarse en actividades normales, el agua es la mejor opción.
4. Una dieta vegetariana mal planificada
Una alimentación basada en vegetales puede ayudar a mantener el peso y el colesterol bajo control y reducir el riesgo de algunas enfermedades. Pero no es saludable por el mero hecho de no incluir carne.
El problema aparece cuando se basa en ultraprocesados, harinas refinadas, quesos y comida rápida vegetariana, ricos en sal, azúcar y grasas. Una dieta vegetariana sana se apoya en legumbres, verduras, frutas, cereales integrales y frutos secos, y debe vigilar nutrientes como la vitamina B12.
5. Crema de cacahuete «baja en grasa»
Las versiones bajas en grasa suelen compensar el sabor perdido con azúcar añadido: en dos cucharadas pueden quitar unos 4 g de grasa pero sumar azúcar, sin ahorrar apenas calorías.
La grasa de los frutos secos es mayoritariamente insaturada y saludable. Es mejor elegir una crema 100 % cacahuete, sin azúcar ni aceites añadidos, y controlar la ración.
6. Productos «sin grasa» o «light»
Cuando se elimina la grasa de un alimento, el fabricante suele añadir azúcar, sal, espesantes y aditivos para imitar su textura y sabor. El resultado no siempre es más sano.
La grasa es necesaria para absorber vitaminas (A, D, E y K), producir hormonas y sentir saciedad. Lo importante es el tipo: conviene limitar las grasas trans y las saturadas y priorizar las insaturadas, como el aceite de oliva, los frutos secos o el pescado azul rico en omega-3.
7. El abuso del gel desinfectante
Nada supera al agua y el jabón para lavarse las manos. El gel hidroalcohólico, con al menos un 60 % de alcohol, es una buena alternativa cuando no hay lavabo y las manos no están visiblemente sucias; hay que frotar hasta que se sequen.
Su uso tiene más sentido en hospitales, centros de salud y situaciones de riesgo. Usarlo de forma compulsiva reseca la piel y no aporta beneficios adicionales en la vida cotidiana.
8. Aceite de oliva «suave» o «extra light»
El término «light» en algunos aceites de oliva no se refiere a menos calorías, sino a un aceite más refinado, de color y sabor más suaves. Todos los aceites aportan unas 120 kcal por cucharada.
El aceite de oliva virgen extra conserva más polifenoles y antioxidantes que las versiones refinadas, y su consumo dentro de una dieta mediterránea se asocia a menor riesgo cardiovascular. La clave es la calidad y la cantidad.
9. Batidos de frutas y smoothies
Un batido puede ser un buen tentempié, pero los de tienda o los que llevan helado, sirope o crema de cacahuete pueden superar las 600 kcal. Al triturar la fruta y añadir zumos, además, se pierde parte de la saciedad que aporta comer la pieza entera.
Si lo tomas, que sea casero, con fruta entera, sin azúcar añadido y con algo de fibra y proteína (por ejemplo, yogur natural o avena).
10. Los refrescos «light» o «zero»
Los refrescos sin azúcar ahorran calorías, pero no son una bebida saludable. Varios estudios observacionales han asociado su consumo diario con mayor riesgo de diabetes tipo 2 y mayor perímetro de cintura, aunque no demuestran causalidad y la investigación sobre los edulcorantes sigue abierta.
Lo que sí está claro es que no aportan nutrientes y mantienen el hábito del sabor dulce. El agua, el agua con gas o las infusiones sin azúcar son mejores opciones.
Cómo reconocer un alimento realmente saludable
Todos los ejemplos anteriores tienen algo en común: la etiqueta o la publicidad sugieren que el producto es sano, pero su composición dice otra cosa. Algunas pautas sencillas ayudan a no caer en la trampa:
- Lee la lista de ingredientes, no solo los reclamos de la parte frontal. Los ingredientes aparecen ordenados de mayor a menor cantidad.
- Vigila los azúcares añadidos (jarabe de glucosa, dextrosa, sacarosa, concentrados de zumo), que a menudo sustituyen a la grasa retirada.
- Prioriza alimentos poco procesados: fruta entera, verdura, legumbres, cereales integrales, frutos secos y aceite de oliva virgen extra.
- Elige agua como bebida habitual y deja las bebidas deportivas para esfuerzos largos e intensos.
- Fíjate en la ración: un alimento saludable también aporta calorías.
La conclusión no es que estos productos estén prohibidos, sino que no merecen su fama de saludables. Una dieta equilibrada, el ejercicio regular, no fumar y mantener un peso adecuado siguen siendo la base de un estilo de vida sano.