Los 10 alimentos que siempre debes tener en tu casa

Verduras congeladas: Contrariamente a la creencia popular, las verduras congeladas pueden ser tan buenas como las verduras frescas. Las células se congelan en su pico de frescura, haciéndolos ricos en vitaminas y minerales. Debido a su alta cantidad de agua y fibra las verduras proporcionan volumen a las comidas y se deben utilizar como base de su plato. Limpiando las verduras de almidón puede ayudar a reducir la presión arterial , el peso y azúcar en la sangre. Trate de hacer su plato sin almidón. Compra las verduras sin ningún añadido como salsas, mantequilla o sal.

• Cómo preparar: bol en el microondas o al vapor con unas cucharadas de agua. Rociar con aceite de oliva y ajo en polvo.
• ¿Qué hacer con ellos?: Mezcle en ensaladas y sopas o utilizar como sándwiches acolchados. Construye tu plato con base de verduras, seguido de proteína magra y un carbohidrato complejo. Añadir las verduras sobrantes para tortillas de clara de huevo o un huevo revuelto.

Los frijoles enlatados: Los frijoles son ricos en fibra, proteína magra y ácido fólico. Yo prefiero usar frijoles secos, pero no todo el mundo tiene tiempo para cocinar. En su lugar, utilizar frijoles enlatados – asegúrese de enjuagar bien (para ayudar a eliminar parte del sodio).

• Cómo preparar: No se necesita preparación. Sólo tiene que abrir la lata, enjuagar y comer. Si desea ser creativo, puede hacer puré con ellos.
• ¿Qué hacer con ellos?: Agregue los frijoles a un huevo revuelto, en una ensalada, o difundir un frotis en un sándwich. Los frijoles también se pueden agregar a las sopas, guisos y platos de acompañamiento. Mientras que los frijoles son saludables ya que contienen hidratos de carbono por lo que se asegura los carbohidratos  en su plan de comidas. Media taza es aproximadamente 20 g de hidratos de carbono.

Huevos: Los huevos son ricos en vitamina D, la luteína (un carotenoide que promueve la salud de los ojos), y proteínas. Mientras que muchas personas evitan los huevos debido a su contenido de colesterol, investigaciónes nos ha llevado a entender que tal vez no sea el colesterol dietético el que aumenta el colesterol en la sangre, en vez de las saturadas y grasas trans. Si usted tiene el colesterol alto, es mejor limitar su consumo de yema aproximadamente 2-3 veces por semana. Por otro lado, las claras de huevo son libres en grasa y pueden ser consumidas diariamente.

• Cómo preparar: a fuego hasta que se cueza uniformemente, o hervir en agua fría durante 5 minutos y enjuagar con agua fría. Para obtener más consejos sobre cómo cocinar los huevos, haga clic aquí .
• ¿Qué hacer con ellos?: Los huevos son versátiles – los comen para el desayuno, el almuerzo o la cena. Huevos fritos con verduras y frijoles negros y picarlas en para una ensalada. Hacer una fritada vegetal para la semana y comer a cualquier hora.

El atún enlatado: Rico en ácidos grasos omega-3 y proteína magra, el atún es un ingrediente maravilloso para los almuerzos y cenas. Mientras que la FDA ha recomendado que aumentamos nuestro consumo de pescado, es importante controlar la ingesta semanal para evitar con seguridad altos niveles de mercurio. Para reducir la ingesta de mercurio, elegir el atún claro (a diferencia de atún blanco). Los informes del consumidor sugiere que una persona puede comer con seguridad 150 libras 5 oz de atún blanco y de 13 oz de atún. Para más información, echa un vistazo a este artículo .

• Cómo preparar: Abrir la lata y drenar el agua y voila – hecho.
• ¿Qué hacer con él?: Mezcle el atún con aguacate para una versión más saludable de «ensalada de atún». Añadir el atún y pasta de grano entero con brócoli tendrás alta proteína y comida alta en fibra. Mezclar el atún en ensaladas o hacer un atún bajo en grasa con queso bajo en grasa, pan integral y mostaza en lugar de mayonesa.

Pan entero del grano : Cualquier pan que tiene el sello de 100% grano entero es en el mundo entero como el primer ingrediente a considerar. El pan integral es rico en fibra y vitaminas del grupo B. Al comprar, tratar de elegir uno con ingredientes limitados y optar por los que tienen 90 calorías o menos. Dos rebanadas de pan son aproximadamente 30 g de hidratos de carbono por lo que hay que ser conscientes de sus porciones. El pan puede servir como hidrato de carbono en cualquier comida.

• Modo de preparación: Parrilla, al horno o en sandwichera para cambiar un poco las cosas.
• ¿Qué hacer con el?: Use pan integral para hacer pan francés o utilizar como un sustituto de un bollo o panecillo (alta en carbohidratos y baja en fibra).

Quinoa: Un grano antiguo libre de gluten, la quinoa se presenta en una variedad de colores – rojo, blanco, negro. La quinoa es un alimento bajo en glucémico ricos en proteínas y fibra. Contiene sólo 160 calorías y 30 g de carbohidratos por porción de 1 taza (~ 60 calorías menos y 15 g de hidratos de carbono de menos que la pasta y arroz).

• Modo de preparación: Leer la parte posterior del paquete, pero la quinoa en términos generales: Lave y escurra la quinoa a fondo en agua fría antes de cocinarla. Coloque 1 taza de quinoa y 2 tazas de agua en una cacerola y llevar a ebullición. Reducir a fuego lento, tape y cocine hasta que el agua se absorbe en el fondo durante unos 15 minutos. Cuando se hace el grano aparece suave y translúcido.
• ¿Qué hacer con él?: Agregue las verduras en dados y frijoles para comer como una comida o plato de acompañamiento. Mezcle en ensaladas o comer con cereales en caliente – una gran alternativa a la harina de avena. Calentar 2 o 3 tazas de quinoa blanca con 3 o 4 tazas de arándanos, almendras 1 cucharada de mantequilla y un chorrito de leche baja en grasa.

Bajo en grasa el yogur griego: Una gran fuente de calcio, vitamina D y proteínas magras, yogur griego es rico en sabor y textura.

• Cómo preparar: Coma como es o congelado y utilizar como un postre. Usted también puede hacer salsas de yogur griego que se puede utilizar como adobos o salsas.
• ¿Qué hacer con el?: Hacer mezclados con fruta fresca y nueces picadas para el desayuno, echar en el batido de la mañana para las proteínas o mezclar en aderezos para ensaladas para añadir cremosidad  bajos en grasa el yogur griego puede servir como un sustituto de la crema agria.

Aceite extra virgen de oliva : Rico en grasas monoinsaturadas, el aceite de oliva es ideal para llevar a cabo ensaladas y aderezar verduras.

• Cómo preparar: Medir y usar.
• ¿Qué hacer con él?: Utilice una cucharilla en adobos para carne y en aderezos para ensaladas. El aceite de oliva de la mantequilla para asar verduras para reducir el contenido de grasa saturada.

crema de mantequilla de nueces : Maní, almendra, anacardo, mantequilla de girasol – todos estos ingredientes son ricos en grasas saludables y proteínas. Asegúrese de leer las etiquetas ya que la mayoría necesita ser agitado y refrigerado después de abrir para evitar su deterioro.

• Modo de preparación: No se necesita preparación. Porque la mantequilla de nuez no contiene nada excepto las nueces y la sal, el aceite se separa y se apoya en la parte superior. Revuelva bien y refrigerar después de abrir.
• ¿Qué hacer con él: Para el postre o merienda – Rocíe un poco en una manzana o en medio de un plátano. Repartidas en pan integral tostado, o una galleta de grano entero y la parte superior con rodajas de bayas, una cucharada en cereal caliente para un impulso de proteínas añadido o una cucharada en su batido de la mañana. Recuerde que su porción de una 1 cucharada es generalmente 100 calorías y 14 gramos de grasa (grasa buena).

100% Pure calabaza enlatada : Una fuente inagotable de nutrición, calabaza enlatada es rica en vitamina A (puede ayudar a promover la salud de los ojos) y fibra.

• Cómo prepararlo: Revise el vencimiento. No hace falta preparación adicional. Puede utilizar una calabaza entera – que tendrá más opciones: cocinar bajo en carbohidratos con calabaza
• ¿Qué hacer con él: El uso en sopas, guisos y chili o postres o incluso en el desayuno!. La calabaza es muy versátil ya que puedes tomar con el sabor salado o dulce. Echa un vistazo a este impresionante receta de cereal caliente de la calabaza!